Exercitii usoare pentru femei insarcinate care se pot face acasa

Exerciții ușoare pentru femei însărcinate care se pot face acasă

Hello again!

Sper că stați frumos acasă și vă petreceți timpul făcând activități productive care vă distrag atenția de la acestă pandemie cu COVID-19. Eu nu am ieșit din casă de 7 zile, și recunosc că mi-e tare dor de o plimbare în parc. Dar nu mă plâng, tot răul e spre bine, e important să ne protejăm și să fim precauți. Și fără sa intru iar in detalii referitor la subiectul #coronavirus vreau să vă propun astăzi o serie de exerciții pe care le puteți face în casă în timpul sarcinii care sunt ideale pentru aceasta perioada de izolare.

Nici cu subiectul "sportul in timpul sarcinii", străin pentru multi și controversat pentru alții, nu vreau sa zăbovesc prea mult. Sunt sigură că dacă ați ajuns să citiți acest post știți că sportul este extrem de benefic pentru orice femeie care duce o sarcină fără risc. Dacă sunteți interesați pot sa fac o postare doar despre asta, despre ce e bine sa evităm, despre ce modificări trebuie să facem când facem sport în sarcină și despre de ce este activitatea fizică atât de importantă în timpul sarcinii (și nu numai). Pană una-alta vreau să știți că sunt instructor certificat de fitness, instructor Les Mills de Body Pump si instructor Les Mills de BodyCombat. Nu predau pentru ca sportul pentru mine este doar o pasiune. Cine știe, poate pe termen mediu o sa ma gândesc si la asta. Momentan sunt concentrată pe viața mea de viitoare mămică.

Exercițiile pe care vreau să vi le recomand, revenind la obiectivul postării, sunt foarte simple și nu au nevoie de echipament special. Nu aveți nevoie nici măcar de adiași, deși daca îi aveți și vă ajută să nu alunecați pe pardoseala din casa, îi puteți folosi. Fiecare exercițiu va fi prezentat printr-un filmuleț (in care eu joc rolul principal :), însărcinată în 32 de săptămâni) și o descriere ca să mă asigur că veți efectua o execuție corectă în cazul în care doriți să le încercați. Puteți alcătui cu aceste exerciții o rutină de antrenament, de 3 serii a câte 15 repetări ale fiecărui exercițiu, sau cum doriți în funcție de condiție fizică, săptămâni de sarcină sau stare de spirit. Nu uitați sa faceți o mică încălzire înainte și stretching după fiecare antrenament.

Spor la treaba! Aștept feedback-ul vostru sau întrebări în cazul în care aveți nelămuriri.

Și last but not least mulțumesc soțului meu minunat pentru ajutor, atât cu filmarea exerciților cât si cu editarea postarii.

(enlglish version)

Easy exercises for pregnant women that can be done at home

Hello again! I hope you stay home and spend your time doing productive activities that distract you from this pandemic with COVID-19. I haven't left the house for 7 days, and I admit that I miss a walk in the park. But I do not complain, every cloud has a silver lining, it is important to be cautious. And without going into details again on the #coronavirus topic I want to propose today a series of exercises that you can do at home during pregnancy that are ideal for this period of isolation. The topic "sport during pregnancy", alien to many and controversial to others, it is also a very large topic. I am sure that if you have read this post, you know that sport is extremely beneficial for any woman carrying a baby without any special condition. If you are interested I can do a post about it, about what is good to avoid, about what changes we need to make when doing sports during pregnancy and about why physical activity is so important during pregnancy (and not only during pregnancy). Additionally, I want you to know that I am a certified fitness trainer, a Les Mills Body Pump instructor and a Les Mills BodyCombat instructor. I don't teach at the moment because sports for me are just a passion. Who knows, maybe in the medium term I will think about that too. I am currently focused on my life as a future mum. The exercises that I want to recommend, returning to the purpose of the post, are very simple and do not require special equipment. You don't even need sport shoes, although if you have them and they helps you not slip on the floor of the house, you can use them. Each exercise will be presented with a video (in which I play the main role :), 32 weeks pregnant) and a description to make sure you will perform the correct execution if you want to try them. You can create with these exercises a workout routine, 3 sets of 15 repetitions of each exercise, or as you want depending on your physical condition, on the weeks of pregnancy or on your mood. Remember to do a little warm-up before and stretching after each workout. Good luck with that! I look forward to your feedback or questions if you have any questions. And last but not least, many thanks to my wonderful husband for helping me with filming the exercises and with editing the post.

(Spanish version)

Ejercicios sencillos para mujeres embarazadas que se pueden hacer en casa.

Hola de nuevo! Espero que estéis en casa y paséis vuestro tiempo haciendo actividades productivas que os distraigan de esta pandemia con COVID-19. Yo no he salido de casa en los ultimos 7 días y admito que extraño un paseo por el parque. Pero no me quejo, no hay mal que por bien no venga , es importante que nos protejamos y que seamos cautelosos. Y sin entrar nuevamente en detalles sobre el tema #coronavirus, quiero proponer hoy una serie de ejercicios que se pueden hacer en casa durante el embarazo que son ideales para este período de aislamiento. Tampoco quiero insisit demasiado el tema "deporte durante el embarazo", extraño para muchos y controvertido para otros. Estoy segura de que si estás leyenado esta publicación, sabrás que el deporte es extremadamente beneficioso para cualquier mujer embarazada sin riesgo. Si estái interesadas, puedo publicar un post sobre esto, sobre qué es bueno evitar, qué cambios debemos hacer al hacer deporte durante el embarazo y sobre por qué la actividad física es tan importante durante el embarazo (y no solo durante este periodo). Además, quiero que sepáis que soy instructora certificada de fitness, instructora de Les Mills Body Pump e instructora de Les Mills BodyCombat. De momento no imparto clases porque el deporte para mí solo una pasión. Quién sabe, tal vez a mediano plazo me lo plantee. Actualmente estoy enfocada en mi vida como futura mamá. Los ejercicios que quiero recomendar, volviendo al propósito de la publicación, son muy simples y no requieren equipo especial. Ni siquiera necesitáis deportivas, aunque si las tenéis y os ayudan a no resbalarse en el suelo de casa, podéis usarlas. Cada ejercicio se presentará con un video (en el que desempeño el papel principal :), embarazada en 32 semanas) y una descripción para asegurarme de que realizáis la ejecución correcta de cada ejercicio. Con estos ejercicios, podéis crear una rutina, 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio, o según queráis, dependiendo de vuestra condición física, de las semanas de embarazo o del estado de ánimo. No os olvidéis de hacer un poco de calentamiento antes y estiramiento después de cada entrenamiento. Estoy a la altura del trabajo! Espero sus comentarios o preguntas si tiene alguna pregunta. Y por último, pero no menos importante, agradezco a mi maravilloso esposo por su ayuda, tanto con los ejercicios de filmación como con la edición de la publicación.

1. Wide stance squat

Cu capul drept și spatele drept, picioarele sunt depărtate la aceeaşi lăţime cu cea a umerilor sau puțin mai depărtate, vârfurile orientate către înainte sau foarte puţin în exterior, inspiraţi adânc, țineți abdomenul încordat, spatele drept, privirea înainte, pieptul în faţă, şi începeţi flexarea genunchilor, șoldurilor și gleznelor până când atingeți un unghi de 90 de grade între coapsă și gambă. În funcție de flexibilitate, puteți merge chiar mai jos decât nivelul genunchilor, atenție însă să nu depășiți cu proiecția genunchilor vârfurile picioarelor, deoarece greutatea şi presiunea se vor muta de pe mușchii picioarelor pe articulații, tendoane și zona lombară și pot surveni accidentări. Expirați și reveniți în poziția de start printr-o mișcare la fel de concentrată și controlată precum cea inițială de coborâre si nu uitați sa încordați fesierii când terminați mișcarea.

Eu aleg sa țin picioarele in "wide stance" adică mai depărtate decât umeri, pentru că este mai comod pentru o burtica mai mare.

Puteți să alegeți tempo-ul pe care îl doriți, cu cât faceți mișcarea mai lent, cu atât veți fi mai atente la tehnică si veți simți mai bine mușchii implicați.

(english version) With the head straight and the back straight, the feet are the same width as the shoulders or slightly wider, the tips facing forward or slightly outward, inhale deeply, hold the abdomen tight, the back straight, look forward, chest forward, and start bending your knees, hips and ankles until you reach a 90 degree angle between your thigh and your calf. Depending on your flexibility, you can go even lower than the level of the knees, but be careful not to go with the projection of the knees over the tips of the feet, because the weight and pressure will move from the muscles of the legs to the joints, tendons and the lumbar area and injuries can occur. Exhale and return to the starting position with a movement as concentrated and controlled as the initial descent and do not forget to tighten the gluts when you finish the movement. I choose to keep my feet in "wide stance", which is farther than my shoulders, because it is more comfortable for a larger bump. You can choose the tempo you want, the slower you move, the more attentive you are to the technique and the better you will feel the muscles involved.

(spanish version)

Con la cabeza recta y la espalda recta, los pies a distancia el ancho de los hombros o ligeramente más separados, las puntas mirando hacia adelante o ligeramente hacia afuera, inhalan profundamente, mantienen el abdomen apretado, la espalda recta, miráis hacia adelante, el pecho hacia adelante y comenzáis a doblar las rodillas, las caderas y los tobillos hasta alcanzar un ángulo de 90 grados entre el muslo y la pierna. Dependiendo de la flexibilidad, podéis ir incluso más abajo que el nivel de las rodillas, pero cuidado de no pasar con la proyección de las rodillas las puntas de los pies, porque el peso y la presión se moverán desde los músculos de las piernas hasta las articulaciones, los tendones y el área lumbar y las pueden aparecer lesiones. Exhalad y regresad a la posición inicial con un movimiento tan concentrado y controlado como el descenso inicial y no os olvidéis de apretar los glúteos cuando terminéis el movimiento. Elijo mantener mis pies en "wide stance", porque es más cómodo para una tripita grande. Podéis elegir el tempo que queráis, cuanto más lento sea el movimiento, más atentos estaréis a la técnica y mejores sentiréis los músculos involucrados.

2. Wider stance squat

Acest exercițiu este la fel ca exercițiul nr. 1 însa cu picioarele depărtate încă o lățime de talpă. În acest fel lucrăm mai mult mușchii abductori și aductori și ne putem permite să coborâm un pic mai jos de nivelul genunchilor daca nu sacrificam poziția spatelui care trebuie sa fie în permanență drept. În acest caz am decis sa adaug o scurtă izometrie în poziție de squat, deci coborați, mențineți poziția timp de 1-2 secunde si reveniți. Este puțin mai solicitant.

(english version)

This exercise is the same as exercise no. 1 but with the feet even wider. In this way we work more on the abductor and adductor muscles and we can afford to lower a little below the level of the knees if we do not sacrifice the position of the back which must be permanently straight. In this case I decided to add a short isometry in the squat position, so go down, hold the position for 1-2 seconds and return. It's a little more demanding.

(spanish version)

Este ejercicio es igual al ejercicio no. 1 pero con las piernas separadas todavía más. De esta manera, trabajamos más los músculos abductores y aductores y podemos permitirnos bajar un poco por debajo del nivel de las rodillas si no sacrificamos la posición de la espalda, que debe estar permanentemente recta. En este caso, decidí agregar una isometría de sentadilla corta, así que bajad, mantened la posición durante 1-2 segundos y volved a la posición inicial. Es un poco más exigente.

3. Wide stance squat + bodyweight deadlift

Al treilea exercițiu este o combinație dintre exercițiul nr. 1 si un deadlift fără greutate. După ce reveniți din squat veți efectua o îndreptare (deadlift) in felul următor.

Cu capul drept, pieptul în sus şi spatele drept, picioarele sunt depărtate la aceeași lăţime cu cea a umerilor, vârfurile orientate către înainte sau foarte puţin în exterior inspirați adânc, țineți abdomenul încordat, spatele drept, privirea înainte, pieptul în față, şi începeți flexarea trunchiului împingând bazinul in spate până atingeți un unghi de 90 de grade între coapsă şi trunchi. În funcție de flexibilitate, puteți merge chiar mai jos până atingeți podeaua cu degetele, atenție însă să mențineți spatele drept si umerii retrași, fără cocoașă. Expirați și reveniți în poziția de start printr-o mișcare la fel de concentrată și controlată precum cea inițială de coborâre și nu uitați sa încordați fesierii când terminați mișcarea și în acest caz.

Puteți să alegeți tempo-ul pe care îl doriți, cu cât faceți mișcarea mai lent, cu atât veți fi mai atente la tehnică si veți simți mai bine mușchii implicați.

(english version) The third exercise is a combination of exercise no. 1 and a weightless deadlift. After you return from the squat you will perform a deadlift as follows. With your head straight, your chest up and your back straight, your feet are the same width as your shoulders, the tips facing forward or slightly outward, inhale deeply, hold your abdomen tight, your back straight, look forward, your chest forward, and start. bend the trunk by pushing the pelvis back until you reach a 90 degree angle between the thigh and the trunk. Depending on the flexibility, you can go even lower until you reach the floor with your fingers, but be careful to keep your back straight and shoulders retracted, without bending your back. Exhale and return to the starting position with a movement as concentrated and controlled as the initial descent and do not forget to tighten the buttocks when you finish the movement and in this case. You can choose the tempo you want, the slower you move, the more attentive you are to the technique and the better you feel the muscles involved.

(spanish version)

El tercer ejercicio es una combinación del ejercicio no. 1 y un deadlift sin peso. Después de volver de la sentadilla, realizarás un peso muerto de la siguiente manera. Con la cabeza recta, el pecho hacia arriba y la espalda recta, los pies tienen el mismo ancho que los hombros, los antebrazos apuntan hacia el frente o muy poco hacia afuera, inhala profundamente, mantén el abdomen apretado, la espalda recta, mira hacia adelante, el pecho hacia adelante y comienza. Flexiona el tronco empujando la pelvis hacia atrás hasta que alcances un ángulo de 90 grados entre el muslo y el tronco. Dependiendo de la flexibilidad, puede bajar aún más hasta llegar al piso con los dedos, pero ten cuidado de mantener la espalda recta y los hombros retraídos, sin redondear la espalda. Exhale y regrese a la posición inicial con un movimiento tan concentrado y controlado como el descenso inicial y no olvide apretar los gluteos cuando termine el movimiento en este caso también. Puedes elegir el tempo que desees, cuanto más lento se mueva, más atento estará a la técnica y mejor sentirá los músculos involucrados.

4. Narrow shoulder-width dips

Ai nevoie de o bancă orizontală, care să fie stabilă și să îți servească drept suport de sprijin În cazul meu canapeaua. Stați cu spatele la canapea, sprijiniți-vă cu mâinile de margineea acesteia și cu picioarele vă mențineți stabilitatea pe podea (eu mă sprijin doar pe călcâie pentru a nu aluneca). Cu picioarele depărtate un pic mai mult decât lățimea soldurilor, în așa fel încât să faceți loc burticii, îndoiți genunchii și țineți picioarele destul de aproape de trunchi astfel încât greutatea corpului să o sprijiniți mai mult pe brațe. Flexați brațele încet cu coatele spre spate menținând coatele pe lângă corp și coborâți corpul, astfel încât antebrațele să formeze cu brațele un unghi de aproximativ 90 de grade. Trebuie să ajungeți cu șoldurile cât mai aproape de podea, dar să nu atingeți cu fesele podeaua. Apoi ridicați-vă corpul prin îndreptarea brațelor (dar nu complet, coatele trebuie să rămână puțin flexate) și ajungeți din nou în poziția de început a exercițiului. Încercați să mențineți șoldurile cât mai aproape de bancă pe tot parcursul exercițiului. Respirația se face corect, în ritmul mișcărilor. Veți inspira în timp ce realizați mișcarea de coborâre, când îndoți coatele în afară și veți expira în mișcarea de revenire la poziția de început, când ridicați corpul.

(english version)

You need a stable horizontal bench, a couch :). Position you back facing the couch, put your hands on the edge of the couch, and keep your feet steady on the floor (I support myself only with my heels to avoid slipping). With your feet a little wider than your hips, so you can place your belly between your legs, bend your knees, and keep your legs close enough to your torso so that your body weight will be supported by your arms only. Bend your arms slowly with your elbows back, keeping your elbows close to your body and lower your body so that your forearms form 90 degrees with your upper arms. You should reach your hips as close to the floor as possible, but do not touch the floor with your gluts. Then lift your body by straightening your arms (but not completely, your elbows should remain slightly bent) and return to the starting position of the exercise. Try to keep your hips as close to the bench as possible throughout the exercise. The breathing must be done correctly, in the rhythm of the movements. You will inhale as you make the downward movement, when you bend your elbows outward and you will exhale in the return movement to the starting position, when you lift your body.

(spanish version)

Necesitas un banco estable horizontal, un sofá :). Colócate de espaldas al sofá, coloque las manos en el borde del sofá y mantenga los pies firmes en el suelo (me apoyo solo con los talones para evitar resbalones). Con los pies un poco más anchos que las caderas, para que puedas colocar el barriguita entre las piernas, dobla las rodillas y manten las piernas lo suficientemente cerca del torso para que el peso de tu cuerpo sea soportado solo por los brazos. Dobla los brazos lentamente con los codos hacia atrás, mantenlos cerca de tu cuerpo y baja el cuerpo para que tus antebrazos formen 90 grados con la parte superior de tus brazos. Debes llegar con las caderas lo más cerca posible del piso, pero no toques el piso con sus glúteos. Luego levanta tu cuerpo estirando los brazos (pero no completamente, los codos deben permanecer ligeramente doblados) y regrese a la posición inicial del ejercicio. Intente mantener las caderas lo más cerca posible del banco durante todo el ejercicio. La respiración debe realizarse correctamente, al ritmo de los movimientos. Inhalarás mientras haces el movimiento hacia abajo, cuando flexiones los codos hacia afuera y exhalarás en el movimiento de regreso a la posición inicial, cuando levantes tu cuerpo.

5. Hip thrusts

Acest exercițiu lucrează fesierii, mușchi foarte importanți în sarcină pentru că ajută la susținerea zonei lombare. Putem evita, în acest fel, durerile de spate tipice în această perioada.

Ne vom folosi iar de banca noastră de fitness specială, canapeaua. Stați cu umerii sprijiniți de canapea, țineți spatele drept, bărbia în piept, picioarele depărtate suficient de mult încât să fie comod pentru burtica și genunchii flexați. Păstrând omoplații în contact cu marginea canapelei, ridicați bazinul până în punctul maxim și încordați fesierii. Reveniți la poziția inițială.

Puteți să alegeți tempo-ul pe care îl doriți, cu cât faceți mișcarea mai lent, cu atât veți fi mai atente la tehnică si veți simți mai bine mușchii implicați.

(english version)

This exercise works the gluts, muscles that are very important in pregnancy because they help to support the lumbar area. This way we can avoid the typical back pain during this period. We will use our special fitness bank, the couch again. Sit with your shoulders resting on the couch, keep your back straight, chin up, feet far enough to make it comfortable for your belly and flexed knees. Keeping the shoulder blades in contact with the edge of the sofa, raise the hips to its maximum point and tighten the gluts. Return to the original position. You can choose the tempo you want, the slower you move, the more attentive you are to the technique and the better you will feel the muscles involved.

(spanish version)

Este ejercicio trabaja los glúteos, músculos muy importantes durante el embarazo, ya que ayudan a dar soporte a la parte baja de la espalda. De esta forma podemos evitar el dolor de espalda típico durante este período. Usaremos nuestro banco de ejercicios especial, el sofá nuevamente. Siéntate con los hombros apoyados en el sofá, manten la espalda recta, la barbilla apoyada en el pecho, los pies lo suficientemente lejos como para sentirte cómoda con la barriga y las rodillas flexionadas. Manteniendo los omóplatos en contacto con el borde del sofá, levanta las caderas hasta su punto máximo y aprieta los glúteos. Vuelve a la posición original. Puedes elegir el tempo que deseas, cuanto más lento se mueva, más atento estarás a la técnica y mejor sentirás los músculos involucrados.

6. Elbow to hand plank

Începeți în poziție de planșă normală cu sprijin pe palme. În planșă, fesierii și abdomenul sunt încordați, omoplații retrași și încheietura mâinii exact sub umeri în așa fel încât să aveți spatele perfect drept. Din aceasta poziție coborâți câte un braț pe rând în poziția de half-plank, sau planșă pe coate și apoi reveniți în aceeași ordine. Schimbați brațul cu care începeți coborârea la următoarea repetare. Țineți-vă corpul într-o linie foarte dreaptă, păstrându-vă abdomenul și fesierii contractați pe tot parcursul. Încercați să țineți șoldurile nemișcate (cu cât e mai mare burtica cu atât va fi mai greu). Dacă pe vârfuri vi se pare prea greu, puteți executa exercițiul cu sprijin pe genunchi. Terminați exercițiul cu câteva secunde de planșă normală sau half-plank , cu sprijin pe genunchi sau vârfuri, în funcție de condiție fizică. Acest exercițiu este extrem de bun pentru întărirea abdomenului în sarcină.

(english version)

Start in the normal plank position. During the plank, the gluts and abdomen are tight, the shoulder blades retracted and the wrist just below the shoulders so that your back is perfectly straight. From this position lower one arm at a time in the half-plank position, or plank on the elbows and then return in the same order. Change the arm with which you begin the descent in the next repetition. Keep your body in a very straight line, keeping your abdomen and gluts contracted throughout. Try to keep your hips steady (the bigger your belly, the harder it will be). If you find it too difficult on the tips, you can perform the exercise with your knee support. Finish the exercise with a few seconds of normal plank or half-plank, with support on the knees or tips, depending on your physical condition. This exercise is extremely good for strengthening the abdomen during pregnancy.

(spanish version)

Comienza en la posición normal de la tabla. Durante la tabla, los glúteos y el abdomen están apretados, los omóplatos retraídos y la muñeca justo debajo de los hombros para que la espalda quede perfectamente recta. Desde esta posición, baja los brazos uno por uno en la posición de media tabla, o la tabla en los codos y luego regresa en el mismo orden. Cambia el brazo con el que comienzas el descenso en la próxima repetición. Manten tu cuerpo en una línea muy recta, manteniendo el abdomen y glúteos contraídos en todo momento. Trata de mantener las caderas estables (cuanto más grande sea tu barriga, más difícil será). Si te resulta demasiado difícil con apoyo en las puntas, puedes realizar el ejercicio con apoyo en las rodillas. Termina el ejercicio con unos pocos segundos de tabla normal o media tabla, con apoyo sobre las rodillas o las puntas, dependiendo de tu condición física. Este ejercicio es extremadamente bueno para fortalecer el abdomen durante el embarazo.

7. Side-plank

Acest exercițiu și cel prezentat mai sus care implica planșă sunt extrem de utile pentru femeile însărcinate. Ajută la întarirea mușchilor trunchiului, acestia fiind extrem de importanți în sustinerea corpului și evitarea durerilor de spate în sarcină. Aceste exercitii ajută și la o recuperare mai ușoară si rapidă dupa naștere.

Începeți cu sprijin pe o parte cu picioarele împreună (puteți lăsa un genunchi jos dacă vă este prea greu) și un antebraț pe podea, cotul fiind exact sub umăr. Cealaltă mâna este întinsă spre tavan.

Încordați abdomenul și ridicați șoldurile până când corpul vostru este în linie dreaptă, de la cap la picioare. Mențineți poziția fără să lăsați șoldurile să cadă pentru timpul alocat fiecărui set, apoi repetați pe partea cealaltă. Pentru o variantă mai grea, ridicați piciorul de sus în aer. Asigurați-vă că vă echilibrați pe lateralul piciorului și nu pe talpă, deoarece acest lucru este esențial pentru prelungirea stabilității. Încercați să vă mențineți capul și gâtul drept.

(english version)

This exercise and the one presented above involving the plank are extremely useful for pregnant women. They Help to strengthen the core muscles, which are extremely important in supporting the body and avoiding back pain in pregnancy. These exercises also help in quicker and easier recovery after birth. Start with support on one side with your feet together (you can lower one knee if you feel it is too demanding) and one forearm on the floor, the elbow being just below the shoulder. The other hand is extended to the ceiling. Tighten your abdomen and lift your hips until your body is in a straight line, from head to toe. Hold the position without letting the hips fall for the time allocated to each set, then repeat on the other side. For a harder version, lift your upper leg up in the air. Make sure you balance on the side of the foot and not on the sole, as this is essential for prolonged stability. Try to keep your head and neck straight.

(spanish version)

Este ejercicio y el presentado anteriormente que involucra la tabla son extremadamente útiles para las mujeres embarazadas. Ayudan a fortalecer los músculos del tronco, que son extremadamente importantes para sostener el cuerpo y evitar el dolor de espalda en el embarazo. Estos ejercicios también ayudan a una recuperación más rápida y fácil después de dar a luz. Comienza con apoyo de un lado con los pies juntos (puede bajar una rodilla si siente que es demasiado exigente) y un antebrazo en el piso, con el codo justo debajo del hombro. La otra mano se extiende hasta el techo. Aprieta tu abdomen y levanta las caderas hasta que su cuerpo esté en línea recta, de la cabeza a los pies. Manten la posición sin dejar que las caderas caigan durante el tiempo asignado a cada serie, luego repite en el otro lado. Para una versión más difícil, levanta la pierna superior en el aire. Asegúrate de mantener el equilibrio en el costado del pie y no en la planta del pie, ya que esto es esencial para una estabilidad prolongada. Intenta mantener la cabeza y el cuello rectos.

8. Heel-touchers

Sunt sigură că știți deja, dar dacă nu știți, abdomenle clasice nu sunt permise în sarcină. Ne focusăm, deci, pe exercițiile pentru oblici.

Așezați-vă pe podea (folositi covorul sau o salteluță daca aveți), cu spatele drept, genunchii îndoiți și tălpile plate pe podea ușor mai departate decât lățimea umerilor. Întindeți complet brațele pe lânga corp, cu palmele orientate spre podea. Aceasta este poziția de pornire. Pe expirație, ridicați omoplații de pe podea și încercați să atingeți călcâiul drept cu mâna dreaptă. Repetați mișcarea, de data aceasta în partea stângă.

(english version)

I'm sure you already know, but if you do not know, traditional crunches are not allowed to load. We therefore focus on exercises for the obliques. Sit on the floor (use the carpet or a mattress if you have one), with your back straight, knees bent and flat soles slightly wider than the width of your shoulders. Extend your arms fully around the body, palms facing the floor. This is the starting position. While exhaling, lift the shoulder blades off the floor and try to reach the right heel with your right hand. Repeat the movement, this time on the left side.

(spanish version)

Estoy seguro de que ya lo sabe, pero si no lo sabe, los crujidos tradicionales no pueden cargarse. Por lo tanto, nos centramos en ejercicios para los oblicuos. Siéntese en el piso (use la alfombra o un colchón si tiene uno), con la espalda recta, las rodillas dobladas y las suelas planas ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Extienda sus brazos completamente alrededor del cuerpo, con las palmas hacia el piso. Esta es la posición inicial. Mientras exhala, levante los omóplatos del piso e intente alcanzar el talón derecho con la mano derecha. Repita el movimiento, esta vez en el lado izquierdo.

9. Hip-bridge

Acest exercițiu lucrează fesierii, este foarte similar cu exercitiul nr.5 cu diferenta că se execută cu omoplații sprijiniți pe podea. Stați cu umerii si spatele pe podea, țineți spatele drept, bărbia în piept, picioarele depărtate suficient de mult încât să fie comod pentru burtică și genunchii flexați. Păstrând omoplații în contact cu podeaua, ridicați bazinul până formați o linie dreaptă între genunchi, șold și umeri și încordați fesierii. Reveniți la poziția inițială.

Puteți să alegeți tempo-ul pe care îl doriți, cu cât faceți mișcarea mai lent, cu atât veți fi mai atente la tehnică si veți simți mai bine mușchii implicați.

(english version)

This exercise works gluts, the exercise is very similar to No. 5 with the difference that the shoulder blades are flat on the floor. Stand with your shoulders and back on the floor, keep your back straight, chin up, feet far enough to be comfortable for your belly and knees flexed. Keeping the shoulder blades in contact with the floor, raise the pelvis until it forms a straight line between the knees, hip and shoulders and tighten the buttocks. Return to the original position. You can choose the tempo you want, the slower you move, the more attentive you are to the technique and the better you will feel the muscles involved.

(spanish version)

Este ejercicio trabaja los glúteos, el ejercicio es muy similar al número 5 con la diferencia de que los omóplatos están planos en el piso. Túmbate con los hombros y la espalda en el suelo, mantenga la espalda recta, la barbilla levantada, los pies lo suficientemente lejos como para sentirse cómoda con la barriguita y las rodillas flexionadas. Manteniendo los omóplatos en contacto con el piso, levanta la pelvis hasta que forme una línea recta entre las rodillas, la cadera y los hombros y aprieta el culete. Vuelve a la posición original. Puedes elegir el tempo que deseas, cuanto más lento se mueva, más atento estarás a la técnica y mejor sentirás los músculos involucrados.

10. Balasana pose

Balasana sau poziția copilului este un exercițiu de întindere care detensionează spatele și gâtul. Este foarte utilă ca poziție de relaxare după un antrenament sau de tranziție între serii. Este extrem de bună dacă aveți dureri de spate.

În timpul acestei poziții trebuie să respirați încet, fapt care contribuie la reducerea anxietății și la înfruntarea problemelor care îți provoacă stres. Este necesar să practicați această poziție pe o saltea sau pe o altă suprafață confortabilă.

Puneți-vă în genunchi, cu genunchii separați la lățimea umerilor sau puțin mai mult și aplecați-vă în față până ajungeți cu fruntea pe saltea. Întindeți brațele si duceți palmele în față dincolo de nivelul capului. Respirați adânc și concentrați-vă asupra acestei poziției timp de 30 de secunde.

(english version)

Balasana or the position of the child is a stretching exercise that relaxes the back and the neck. It is very useful as a relaxation position after a workout or transition between sets. It is extremely good if you have back pain. During this position you must breathe slowly, which helps reduce anxiety and deal with problems that cause you stress. It is necessary to practice this position on a mattress or other comfortable surface. Lie on your knees, with your knees separated at shoulder width or slightly longer, and lean forward until you reach the mattress with your forehead. Extend your arms and bring your palms forward beyond the level of your head. Take a deep breath and focus on this position for 30 seconds.

(spanish version)

Balasana o la posición del niño es un ejercicio de estiramiento que relaja la espalda y el cuello. Es muy útil como posición de relajación después de un entrenamiento o transición entre series. Es extremadamente bueno si tiene dolor de espalda. Durante esta posición, debes respirar lentamente, lo que ayuda a reducir la ansiedad y a lidiar con los problemas que le causan estrés. Es necesario practicar esta posición en un colchón u otra superficie cómoda. Acuéstate de rodillas, con las rodillas separadas al ancho de los hombros o un poco más e inclínese hacia adelante hasta llegar al colchón con la frente. Extiende tus brazos y lleva tus palmas hacia adelante más allá del nivel de tu cabeza. Respira hondo y concéntrate en esta posición durante 30 segundos.

11. Malasana pose

Încă o pozitie de relaxare. Beneficiile acestei posturi de yoga:

Întăreste si aduce flexibilitate gleznelor
Crește mobilitatea șoldului
Întinde mușchii spatelui
Ameliorează durerile de spate
Întărește abdomenul
Activează sistemul digestiv.
Îmbunătățește postura
Îmbunătățește flexibilitatea genunchilor

Această poziție întinde atât șoldul interior, cât și pe cel exterior. În timp ce necesită o flexibilitate bună, puteți oricând modifica poziția, stând pe o carte sau un bloc de yoga pentru a vă ajuta să distribuți o parte din greutatea corporală.

Așezati-vă cu picioarele la distanță unul față de celălalt două palme mai mult decât distanța umerilor, cu degetele picioarelor ușor distanțate. Coborâți șezutul îndoind genunchii cu coloana vertebrală extinsă. Lăsați greutatea șoldurilor spre podea, puneți palmele împreună și împingeți genunchii cu coatele în exterior. Pentru a întinde spatele și mai mult ridicați brațele întinse spre tavan și mentineți coloana in linie dreaptă.

(english version)

Another position of relaxation. Benefits of this yoga post:

Strengthens and brings flexibility to the ankles
Hip mobility increases
Stretches your back muscles
Relieves back pain
It strengthens the abdomen
Activates the digestive system
Improves posture
Improves knee flexibility

This position stretches both the inner and outer hips.Even it requires good flexibility, you

can always change your position by sitting on a book or yoga block to help you distribute some of your body weight. Sit with your feet apart from each other two palms longer than your shoulders apart, with your toes slightly apart. Lower your seat by bending your knees with your spine extended. Drop the weight of your hips to the floor, place your palms together and push your knees with your elbows out. To extend the back even more lift your arms out to the ceiling and keep the column in a straight line.

(spanish version)

Otra posición de relajación. Beneficios de esta posición de yoga:

Fortalece y aporta flexibilidad a los tobillos.
La movilidad de la cadera aumenta
Estira los músculos de la espalda.
Alivio del dolor de espalda.
Fortalece el abdomen.
Activa el sistema digestivo.
Mejora la postura.
Mejora la flexibilidad de la rodilla.

Esta posición estira tanto las caderas internas como las externas. Aunque requiere una buena flexibilidad, siempre puedes cambiar tu posición sentándose en un libro o bloque de yoga para ayudar a distribuir parte de tu peso corporal. Siéntate con los pies separados el uno del otro, un ancho dos palmas más que los hombros, con los dedos de los pies ligeramente separados. Baja las caderas doblando las rodillas con la columna extendida. Deja caer el peso de tus caderas al suelo, coloca las palmas juntas y empuja las rodillas con los codos hacia afuera. Para extender aún más la espalda, levanta los brazos hacia el techo y manten la columna en una línea recta.

12. Cat-cow flow

Începeti din postura stând în sprijin pe palme și genunchi, brațele depărtate la nivelul umerilor, genunchii la nivelul șoldurilor. Înspirați și ridicați capul privind în sus și orientati coccisul spre tavan, arcuind coloana. Expirați și vă ghemuiți ca o pisică, băgând barbia în piept, aducând bazinul spre înainte, arcuind coloana în sens invers, spre tavan. Repetați de minim 10 ori, atât cât vă este confortabil.

Beneficii

Întărește muschii abdominali și ai spatelui, flexibilizează coloana, elimină durerile de spate, masează organele abdominale, îmbunătățește funcția organelor sistemului digestiv și reproducator.

(english version)

Start from plank position on your hands and knees, your arms apart at your shoulders´ width, your knees just below your hips. Inhale and lift your head up and point the coccyx toward the ceiling, arching the column. Exhale and crouch like a cat, putting your chin on your chest, bringing the pelvis forward, arching the column in the opposite direction, toward the ceiling. Repeat at least 10 times as comfortable as you can. Benefits: Strengthens the abdominal and back muscles, flexes the spine, eliminates back pain, massages the abdominal organs, improves the function of the organs of the digestive and reproductive system.

(spanish version)

Comience desde la posición de la tabla sobre las manos y las rodillas, con los brazos separados al ancho de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas. Inhale, levante la cabeza y apunte el cóccix hacia el techo, arqueando la columna. Exhala y agachate como un gato, coloca tu barbilla sobre tu pecho, lleva la pelvis hacia adelante, arquea la columna en la dirección opuesta, hacia el techo. Repita al menos 10 veces lo más cómodo que pueda. Beneficios: Fortalece los músculos abdominales y de la espalda, flexiona la columna vertebral, elimina el dolor de espalda, masajea los órganos abdominales, mejora la función de los órganos del sistema digestivo y reproductivo.